Tabella RPE e RIR da stampare
Di Emaan Thind, fondatore di Elan. Aggiornato il .
La tabella RPE basata sulle ripetizioni in riserva va da 1 a 10: RPE 10 è lo sforzo massimo, RPE 9 vuol dire che restava una ripetizione, RPE 8 due, RPE 7 tre, RPE 5-6 da quattro a sei. RIR, ripetizioni in riserva, dice la stessa cosa dall’altro lato: 2 RIR corrisponde a RPE 8. È la scala pubblicata da Zourdos e colleghi nel 2016. Qui sotto c’è la tabella completa, con i mezzi punti, e il PDF da stampare per i clienti.
La tabella
| RPE | Ripetizioni in riserva (RIR) | Come si legge |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Sforzo massimo: nessuna ripetizione in più |
| 9,5 | 0 | Nessuna ripetizione in più, ma il carico si poteva alzare di poco |
| 9 | 1 | Restava 1 ripetizione |
| 8,5 | 1-2 | Restavano 1 o 2 ripetizioni |
| 8 | 2 | Restavano 2 ripetizioni |
| 7,5 | 2-3 | Restavano 2 o 3 ripetizioni |
| 7 | 3 | Restavano 3 ripetizioni |
| 5-6 | 4-6 | Restavano da 4 a 6 ripetizioni |
| 3-4 | non si contano | Sforzo leggero |
| 1-2 | non si contano | Sforzo minimo o nullo |
Scala di Zourdos e colleghi, Journal of Strength and Conditioning Research, 2016, tradotta in italiano.
Come scriverla in una scheda
- Un valore o una forbice. “4 × 6 a RPE 7” oppure “4 × 6 a RPE 7-8”. La forbice lascia margine nelle giornate storte.
- RIR con chi inizia. “Chiudi la serie quando te ne restano 2” si capisce prima di “RPE 8”.
- Una scala per cliente. Se con un cliente usi la RPE, non passare a RIR o alle percentuali a metà blocco.
- La progressione legata al numero. Per esempio: se tutte le serie chiudono a RPE 7 o meno, la settimana dopo +2,5 kg.
Con la RPE si stima anche il massimale: le ripetizioni rimaste si sommano a quelle fatte, quindi 5 ripetizioni a RPE 8 contano come 7. Le formule sono nel glossario, e il modello Excel fa il calcolo da solo.
Come insegnarla al cliente
La domanda da fargli fare a fine serie è una sola: quante ripetizioni mi restavano, con una tecnica pulita? Nelle prime settimane fattela dire a voce e confrontala con quello che vedi. Nello studio di Zourdos, al massimale i principianti hanno dato valori di RPE più bassi di chi aveva esperienza: con chi inizia conviene restare lontani dai valori più alti della scala finché non ha imparato a riconoscerli.
Cosa c’è nel PDF
- La tabella completa, con i mezzi punti.
- La domanda da farsi a fine serie, scritta per il cliente.
- Due righe per il coach: come scriverla in scheda e come stimare il massimale.
Altre domande
Che differenza c’è fra RPE e RIR?
Dicono la stessa cosa da due lati: la RPE è lo sforzo da 1 a 10, il RIR sono le ripetizioni rimaste. 2 RIR corrisponde a RPE 8. Le definizioni sono nel glossario.
Cosa vuol dire RPE 9,5?
Che non si poteva fare un’altra ripetizione, ma si poteva alzare un po’ il carico. Si usa soprattutto vicino al massimale.
La tabella vale per tutti gli esercizi?
Nello studio è stata usata sullo squat con il bilanciere. Nella pratica si usa anche negli altri esercizi con i pesi.