Glossario del personal trainer
Di Emaan Thind, fondatore di Elan. Aggiornato il .
Le parole che servono a scrivere e leggere una scheda, spiegate in una o due frasi ciascuna, con le formule dove servono. Sono scritte per i coach che devono spiegarle ai clienti, quindi in italiano semplice e con un esempio quando aiuta.
- 1RM (massimale)
- Il carico più alto con cui una persona completa una sola ripetizione di un esercizio, con tecnica corretta.
- e1RM (massimale stimato)
- Il massimale calcolato da una serie portata vicino al cedimento, senza fare il test a una ripetizione. Se alla fine della serie restavano ripetizioni, si sommano a quelle fatte: 5 ripetizioni a 2 RIR contano come 7. Con la formula di Epley si moltiplica il carico per (1 + ripetizioni ÷ 30): 80 kg per 5 ripetizioni al cedimento danno un e1RM di circa 93 kg. Con la formula di Brzycki si moltiplica il carico per 36 ÷ (37 − ripetizioni): 80 kg per 5 danno 90 kg. Le stime sono più affidabili sotto le 10 ripetizioni.
- RPE
- La scala dello sforzo percepito, da 1 a 10. Nell’allenamento con i pesi si usa la versione basata sulle ripetizioni rimaste: RPE 10 vuol dire che non restava nessuna ripetizione, RPE 9 che ne restava una, RPE 8 che ne restavano due. Tabella RPE e RIR da stampare.
- RIR
- Le ripetizioni che restano in riserva alla fine di una serie. 2 RIR vuol dire che si sarebbero potute fare ancora due ripetizioni con tecnica corretta. RIR e RPE dicono la stessa cosa da due lati: 2 RIR corrisponde a RPE 8.
- Volume
- La quantità di lavoro svolto. Si conta in serie allenanti per gruppo muscolare a settimana, oppure come tonnellaggio: serie × ripetizioni × carico.
- Intensità
- Quanto è pesante il lavoro rispetto al massimo. Si esprime in percentuale dell’1RM, in RPE o in RIR.
- Frequenza
- Quante volte a settimana si allena un gruppo muscolare o un movimento.
- Recupero
- La pausa tra una serie e la successiva. In una scheda si scrive accanto a ogni esercizio, perché cambia l’effetto della serie.
- Sovraccarico progressivo
- Il principio per cui lo stimolo deve crescere nel tempo: più carico, più ripetizioni, più serie o meno recupero. Senza una regola di progressione scritta, la scheda va ripensata ogni settimana.
- Periodizzazione
- L’organizzazione dell’allenamento in blocchi con obiettivi diversi nel tempo, per far progredire la persona e gestire la fatica.
- Macrociclo, mesociclo, microciclo
- I tre livelli della periodizzazione. Il macrociclo è il piano lungo, di solito una stagione o un anno. Il mesociclo è un blocco di alcune settimane con un obiettivo. Il microciclo è la singola settimana.
- Deload (scarico)
- Una settimana o qualche giorno con meno volume o meno intensità, per smaltire la fatica accumulata e tornare a progredire.
- Superserie
- Due esercizi eseguiti uno dopo l’altro senza pausa in mezzo. Si scrive con lo stesso numero e una lettera: 3A e 3B.
- TUT (tempo sotto tensione)
- Il tempo totale in cui il muscolo lavora durante una serie. Si controlla con il tempo di esecuzione, scritto con quattro cifre come 3-1-1-0: discesa, pausa in basso, salita, pausa in alto.
- Anamnesi
- La raccolta iniziale delle informazioni sul cliente: obiettivi, storia sportiva, infortuni, condizioni di salute, abitudini. Si fa prima della prima scheda. Modello di anamnesi.
- Check-in
- Il resoconto periodico, di solito settimanale, che il cliente manda al coach: allenamenti fatti, sensazioni, sonno, energia, difficoltà. È lo strumento principale del coaching online. Modello di check-in.
- Gestionale per personal trainer
- Un software per gestire clienti, schede, appuntamenti e progressi in un posto solo, al posto di fogli Excel, chat e note sparse. Come sceglierlo.
Altre domande
Meglio RPE o RIR in una scheda?
Dicono la stessa cosa. RIR è più facile da capire per chi ha poca esperienza (quante ripetizioni ti restavano?), RPE è più diffuso tra chi fa forza. L’importante è usare sempre la stessa scala con lo stesso cliente.
Quale formula usare per il massimale stimato?
Epley e Brzycki danno risultati vicini sotto le 10 ripetizioni. Scegline una e usa sempre quella, così le stime dello stesso cliente restano confrontabili.